Kwasy tłuszczowe omega w źródłach roślinnych - odkrywanie korzyści zdrowotnych

Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega:

Spożywanie zrównoważonej proporcji kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9 jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Te kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w redukcji stanów zapalnych, wspieraniu funkcji mózgu, promowaniu zdrowia serca i utrzymywaniu zdrowej skóry. Włączenie różnorodnych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega w swojej diecie może mieć pozytywny wpływ na ogólne zdrowie człowieka.

Kwasy tłuszczowe omega-3:

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z właściwości przeciwzapalnych i zdolności do wspierania zdrowia serca. Najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 pochodzenia roślinnego jest kwas alfa-linolenowy (ALA) zawarty w:

• siemieniu lnianym,
• nasionach chia,
• orzechach włoskich,
• nasionach konopi
• oleju z czarnuszki (zwykle poniżej 1%).

Kwasy tłuszczowe omega-6:

Kwasy tłuszczowe omega-6, niezbędne dla organizmu, powinny być spożywane w odpowiedniej proporcji do kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe są ważne dla zdrowia skóry, produkcji hormonów i ogólnej funkcji komórek. Wbrew wielu doniesieniom, w praktyce nie mają działania prozapalnego i nie należy ich ograniczać, a wręcz odwrotnie, są deficytowe w naszej diecie. Ogólnie rzecz biorąc, kwasy omega-6 są niezbędne dla zdrowia i pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie.

Kwasy omega-6, a szczególnie kwas arachidonowy (AA), mogą mieć właściwości prozapalne, jednak zależy to od kontekstu. Ważne jest, aby zrozumieć, jak działają i w jaki sposób mogą wpływać na stan zapalny.

Zapalenie jest naturalną odpowiedzią układu odpornościowego na infekcje, urazy i stres. Jest to proces, który pomaga zwalczać patogeny i naprawiać uszkodzenia tkanek. Jednak przewlekłe, niskopoziomowe zapalenie może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, artretyzm i niektóre nowotwory.

1. Kwas linolowy (LA): Jest to najczęściej występujący kwas omega-6 w diecie, który jest prekursorem kwasu arachidonowego.
2. Kwas arachidonowy (AA): Jest kwasem omega-6, który może być przekształcany w eikozanoidy - związki, które mogą działać prozapalnie (jak prostaglandyny i leukotrieny), ale również przeciwzapalnie (jak lipoksyny).
3. Ważna jest by nasza dieta była zbilansowana. Nie należy ograniczać omega 6 natomiast pamiętać o konieczności spożywania omega 3. Stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić około 4:1 do 1:1.

Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-6 obejmują kwas linolowy zawarty w oleju z czarnuszki i arganowym, a także nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu.

Zawartość tego kwasu w oleju arganowym wynosi około 29-36%.

Kwas linolowy (LA) jest najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-6 w oleju z czarnuszki. Stanowi on około 50-60% zawartości tłuszczów w tym oleju.

Kwas linolowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm ludzki nie może go syntetyzować i musi być dostarczany z pożywieniem.

Kwasy tłuszczowe omega-9:

Włączenie źródeł kwasów tłuszczowych omega-9 w swojej diecie może mieć korzyści dla zdrowia. Oliwa z oliwek i olej arganowy to doskonałe roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-9. Te kwasy tłuszczowe są znane z zdolności do redukcji stanów zapalnych i poprawy wrażliwości na insulinę.

Kwas oleinowy: Stanowi największą część zawartości tłuszczów w oleju arganowym, około 43-49%. Jest to ten sam rodzaj tłuszczu, który dominuje także w oliwie z oliwek, znany ze swoich korzyści dla zdrowia serca.

Ten jednonienasycony kwas tłuszczowy stanowi około 20-25% zawartości tłuszczów w oleju z czarnuszki.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, oliwa, olej arganowy i z czarnuszki może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego), co korzystnie wpływa na zdrowie serca.

Kwasy tłuszczowe w oleju arganowym mogą wspierać metabolizm tłuszczów i glukozy, co może być korzystne w zarządzaniu wagą i cukrzycą. Obecność witaminy E i polifenoli wspiera ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi.

Właściwości prozdrowotne wybranych olejów zimnotłoczonych i ich rola w naszej diecie:

• Olej arganowy spożywczy można stosować na zimno, np. jako dodatek do sałatek, sosów, dipów czy do polewania warzyw. Nie jest zalecane używanie go do smażenia w wysokich temperaturach, aby uniknąć degradacji cennych składników odżywczych. Olej arganowy spożywczy jest cennym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasu oleinowego i kwasu linolowego, warto wprowadzić go do diety jako urozmaicenie dla naszych lokalnych olejów np. słonecznikowego. Polecałabym szczególnie osobom obciążonym ryzykiem zachorowania na serce i cukrzycę. Jest doskonałym kosmetykiem do stosowania zewnętrznie na skórę, szczególnie dla cery dojrzałej  wrażliwej

Olej z czarnuszki siewnej

• Olej z czarnuszki można stosować wewnętrznie jako suplement diety (w połączeniu z miodem i sokiem z cytryny i malin) lub jako dodatek do potraw. Można go także stosować zewnętrznie na skórę w celu łagodzenia stanów zapalnych i poprawy kondycji skóry.
  Jest bogatym źródłem kwasu linolowego (omega-6) oraz zawiera pewne ilości kwasu oleinowego (omega-9) i kwasu alfa-linolenowego (omega-3), co czyni go wszechstronnym i wartościowym dodatkiem do diety.

Oliwa z oliwek

• Oliwa z oliwek ma wiele zastosowań zarówno kulinarnych na zimno, ale doskonale nadaje się do także do smażenia i pieczenia. Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), jest idealna do przetwarzania w wysokich temperaturach. Może być używana jako zdrowsza alternatywa dla masła lub olejów nasyconych w przepisach na ciasta, chleb i inne wypieki. Oliwa z oliwek jest przede wszystkim bogata w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, a głównym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (omega-9). Olej oliwny to jeden z najważniejszych olejów do przetwarzania potraw dla naszej codziennej kulinarnej rutynie.

Podsumowanie: 

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są niezbędne dla optymalnego zdrowia, a roślinne źródła tych składników odżywczych oferują zrównoważoną i zdrową opcję ich pozyskiwania. Poprzez włączenie do diety pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega, można wesprzeć różnorodne funkcje organizmu i promować ogólne samopoczucie. Pamiętaj, że zrównoważona i urozmaicona dieta jest kluczem do czerpania korzyści z tych ważnych składników odżywczych.

Artykuł zredagowała mgr Agata Fierek-Dziurla - dietetyczka dziecięca, terapeutka, edukatorka żywieniowa z dyplomem „Dietetyki i poradnictwa żywieniowego Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu i filozofii UAM ze specjalizacją pedagogiczną, a także studentka studiów magisterskich psychologii SWPS.